Thay vì học hàng chục bài tập, người mới chỉ cần nắm vững năm nhóm chuyển động cơ bản để xây dựng nền tảng vững chắc.
Vì sao nên bắt đầu từ chuyển động, không phải từ máy tập
Cơ thể vận động theo các nhóm chuyển động: ngồi xuống đứng lên, gập hông, đẩy, kéo và di chuyển. Khi bạn nắm được các nhóm này, việc chọn bài tập cụ thể sẽ đơn giản hơn nhiều.
Năm nhóm chuyển động cơ bản
Squat: nhóm chuyển động ngồi xuống - đứng lên, có thể bắt đầu với squat không tạ hoặc goblet squat.
Hinge: nhóm gập hông như deadlift với tạ nhẹ hoặc hip hinge tại chỗ, giúp bảo vệ lưng dưới.
Đẩy: chống đẩy trên bục nghiêng, đẩy ngực bằng máy hoặc tạ tay.
Kéo: kéo cáp, kéo xô, chèo tạ tay một bên.
Core và di chuyển: plank, dead bug, đi bộ mang tạ.
Bắt đầu ở mức nào là hợp lý
Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10-12 lần lặp với kỹ thuật ổn định và vẫn còn dư sức khoảng 2-3 lần. Đây là mức an toàn để làm quen.
Nội dung mang tính tham khảo chung. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi áp dụng.